tăng cân an toàn

Tăng cân an toàn là cách cần thiết cho một người thiếu cân. Nó cũng có thể là một mục tiêu khá quan trọng đối với những người đang muốn xây dựng cơ bắp. Để tăng cân nhanh hơn, một người có thể cần tiêu thụ thêm 1.000 calo mỗi ngày.

1. Ăn ba đến năm bữa một ngày

Ăn ít nhất ba bữa một ngày có thể giúp tăng lượng calo nạp vào dễ dàng hơn. Ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính trong ngày cũng có thể giúp tăng lượng calo trong chế độ ăn.

Tránh calo rỗng như trong soda, nước tăng lực và trà ngọt. Thay vào đó, hãy bổ sung các loại thịt nạc với rau củ, sinh tố làm từ sữa chua và trái cây, các loại hạt và hạt. Cố gắng ăn ba bữa chính và hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày, chia ra theo nhu cầu calo cá nhân của bạn.

tăng cân an toàn

Ăn thật nhiều bữa trong ngày

2. Tập thể hình

Tập tạ ít nhất ba lần một tuần là hoạt động cần thiết để tăng cân lành mạnh. Điều này sẽ giúp tăng cường và phát triển khối lượng cơ trong cơ thể. Để tiếp tục đạt được khối lượng cơ thể nạc, một người sẽ cần điều chỉnh hình thức tập và phát triển các bài tập của họ bằng cách tăng độ nặng hoặc tăng hiệp tập.

Các bài tập chuyển động tổng hợp là phương pháp giúp bạn có thể xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả. Chúng bao gồm các bài nâng tạ, tác động đến nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như bài deadlifts, squats và đẩy ngực.

tăng cân an toàn

Những người tập thể dục thường xuyên phải chú ý đến lượng calo của họ để đảm bảo rằng họ đang cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

3. Ăn đủ chất đạm

Một chế độ ăn uống với lượng protein phù hợp sẽ hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp và giúp tăng cân an toàn hiệu quả. Kết hợp với tập tạ thường xuyên, tiêu thụ 0,8–2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể sẽ làm tăng khối lượng cơ của một người. Đây là điều cần thiết để tăng cân nhanh và lành mạnh.

tăng cân an toàn

Thực phẩm giàu protein mà bạn cần ăn đủ bao gồm trứng, thịt, cá, các loại hạt và các loại thực phẩm chế biến từ đậu. 

4. Nên ăn các bữa ăn với carbohydrate và chất béo lành mạnh

Bao gồm thực phẩm giàu carbohydrate dạng sợi và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn sẽ giúp tăng số lượng calo và chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống.

Những thực phẩm này cung cấp nguồn năng lượng cần thiết để duy trì chế độ luyện tập đều đặn, hỗ trợ phát triển cơ bắp. Mọi người nên sử dụng các nguồn thực phẩm toàn phần của carbohydrate, chẳng hạn như gạo lứt và đậu, thay vì các nguồn đã qua chế biến và tinh chế.

Phân biệt giữa chất béo có lợi và không có lợi cho sức khỏe là rất quan trọng. Chất béo có lợi cho sức khỏe nói chung là chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa, có trong các loại thực phẩm như quả hạch, quả bơ, dầu thực vật và cá.

Chất béo không có lợi gồm chất béo bão hòa và loại chất béo chuyển hóa. Một chế độ ăn uống lành mạnh nên hạn chế chất béo bão hòa và tránh bổ sung chất béo chuyển hóa. Những loại chất béo này cũng có nhiều trong thực phẩm chiên và nướng cũng như trong các loại thịt béo như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu.

5. Uống sinh tố hoặc đồ uống có hàm lượng calo cao

Những người có kế hoạch tăng cân thì nên đưa sinh tố vào thực đơn tăng cân an toàn mỗi ngày. Chúng cung cấp lượng calo giàu chất dinh dưỡng mà không làm cho một người cảm thấy quá no. Sinh tố tăng cân cũng rất thơm ngon và dễ uống lại được hấp thụ dễ dàng hơn so với thức ăn nhai.

tăng cân an toàn

Sinh tố tăng cân

Sinh tố thích hợp có thể bao gồm các thành phần sau:

  • Bơ hạt
  • Trái cây
  • Sữa
  • Sữa chua
  • Quả hạch
  • Hạt giống
  • Rau xanh

Với 5 cách tăng cân an toàn mà chúng tôi liệt kê ở trên thì bạn đã có thể biết được thêm nhiều phương pháp giúp tăng cân và cải thiện vóc dáng như ý muốn rồi nhé! Đừng quên rằng thể dục thể thao luôn cần thiết và không thể thiếu trong việc tăng cân. Bạn có thể tham khảo Máy chạy bộ tại nhà Xem ngay để có thể rèn luyện cơ thể ngay từ hôm nay.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here